1、坐位伸膝：坐在椅子上，将双足平放在地上，然后逐渐将膝伸直，并保持直腿姿势5－10秒，再慢慢放下。双腿交替进行，重复练习10－20次。

2、俯卧屈膝：俯卧位，双手在头前交叉，将头部放在手臂上，然后将膝关节逐渐屈膝，尽量靠近臀部，并保持屈膝姿势5－10秒，再慢慢放下；仰卧位，将一侧膝关节尽量贴向胸部，用双手将大腿固定5－10秒，然后逐渐伸直膝关节，二腿交替进行。重复进行10－20次。

3、股四头肌锻炼：俯卧位，将一侧腿屈膝靠向臀部，双手反向握住踝部（或毛巾环绕踝部），逐渐将下肢向臀部牵拉，并保持这一姿势5－10秒，然后放下，交替进行。反复练习10－20次。

4、推擦大腿：坐在椅上，双膝屈曲，用二手的掌指面分别附着腿二旁，然后稍加用力，沿着大腿二侧向膝关节处推擦10－20次，交替进行。

5、指推小腿：坐在椅上，双腿微分，将二手的虎口分别放在一侧膝盖的内外侧，然后拇指与其余四指对合用力，沿小腿内、外侧做直线的指推动作，尽量至足踝。反复指推10－20次，然后换腿重复此动作。

6、拳拍膝四周：坐在椅上，双腿屈曲，双足在地板上，并尽量放松双腿，双手半握拳，用左右拳在膝四周轻轻拍打50次左右。

7、按揉髌骨：坐在椅子上，双膝屈曲约90度，双足平放在地板上，将双手掌心分别放在膝关节髌骨上，五指微张开紧贴于髌骨四周，然后稍用力，均匀和缓有节奏地按揉髌骨20－40次。

以上锻炼方式需循序渐进进行，持之以恒。在肌力明显增加的状态下，可借助器械做一些增加关节灵活度的锻炼。在此同时提醒广大运动爱好者，如果对膝关节疼痛等不适有疑问，要及时到医院相关专科咨询，必要时接受相应的治疗。